Meditation how-to guides

ニーマルメソッド

ウォームアップシークエンス

アサナ集

1. アンクルローテーション(足首回し)

Ankle Rotation

足首回し
足首回し

足首回し
足首回し

1/1
  1. 両脚を伸ばして床に座ります。

  2. 足先は腰幅に開きます。

  3. 両手は腰のすぐ後ろにおきます。この時に指先ではなく手のひら全体を床につけるようにします。

  4. 背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。

  5. つま先を前方に伸ばし、内側に倒します。

  6. ゆっくりと内回しを8回

  7. 外回しを8回

2. ニーアップダウン(膝の上げ下げ)

Knee Up Down

ニーアップダウン-2
ニーアップダウン-2

ニーアップダウン-3
ニーアップダウン-3

ニーアップダウン-6
ニーアップダウン-6

ニーアップダウン-2
ニーアップダウン-2

1/4
  1. 両脚を伸ばして床に座ります。

  2. 左膝を曲げ、左足裏の真ん中に右手の親指をおいて股関節の上で押さえます。

  3. 左手を左膝の上に押し当て、床までおろします。

  4. 左膝の下に左手を持ち替え、胸の方までしっかり膝を引き寄せます。

  5. これを8回行います。

  6. 右側も同様に8回行います。

3. バタフライ

Butterfly

バタフライ-1.2.3.4
バタフライ-1.2.3.4

バタフライ-5.6
バタフライ-5.6

バタフライ-1.2.3.4
バタフライ-1.2.3.4

1/2
  1. 足裏を合わせて自分の方へしっかりと引き寄せます。

  2. 背筋を伸ばして肩の力を抜きます。

  3. 目を閉じ、両膝を上下に素早く動かします。

  4. 1分間程度かけて、徐々にスピードを早くしていきます。

  5. 両脚を35cmほど前に出します。

  6. おでこを足につけるように前屈します。

  7. 肩、股関節の力を抜いて1分程度キープします。

4. ヒップアップポーズ

Hip Up Pose

ヒップアップ-2
ヒップアップ-2

ヒップアップ-3
ヒップアップ-3

ヒップアップ-2
ヒップアップ-2

1/2
  1. 左膝を曲げて、足先を右の股関節のあたりにおきます。

  2. 息を吸いながら両手をあげ、息を吐きながら前屈します。

  3. 肩、腰、ハムストリングの力を抜いて、1分程度キープします。

  4. 右側も同様に行います。

5. アニマルリラクシングポーズ

Animal Relaxing Pose

アニマル-1
アニマル-1

アニマル-2.3
アニマル-2.3

アニマル-4.5
アニマル-4.5

アニマル-1
アニマル-1

1/3
  1. 両脚を開脚し、左膝を曲げます。

  2. 右足を後ろに伸ばします。

  3. 体の重心が真ん中にあるように調整します。

  4. 息を吸いながら伸びをして、吐きながら前屈します。

  5. 肩や股関節などの力を抜きながら1分程度キープします。

  6. 反対側も同様に行います。

6. 立位の体側伸ばし

Standing Side Stretch

立位の体側伸ばし-1.2.3.4
立位の体側伸ばし-1.2.3.4

立位の体側伸ばし-5.6
立位の体側伸ばし-5.6

立位の体側伸ばし-1.2.3.4
立位の体側伸ばし-1.2.3.4

1/2
  1. 立ち上がって両脚を腰幅に広げます。この時、足の外側のラインが平行になるようにします。

  2. 両手を上に上げ、指を組んで手のひらを上向きにします。

  3. 息を吸って伸びをし、吐きながら左に倒します。

  4. お腹を引きながら、10秒ほどキープします。この時、肘はしっかり伸びているようにします。

  5. 吸いながら上がります。

  6. 吐きながら反対側へ同様に倒していきます。

  7. これを3〜4セット行います。

  8. 終わったら吐きながら両手をおろし、肩の力を抜きます。

7. トリコナアサナ(三角のポーズ)

Trikonasana (Triangle Pose)

トリコナアサナ-1
トリコナアサナ-1

トリコナアサナ-2
トリコナアサナ-2

トリコナアサナ-1
トリコナアサナ-1

1/2
  1. 肩幅の2.5倍に広く足を開きます。

  2. 吸いながら両手を水平に上げ、吐きながら左へ倒れます。この時、上の手はまっすぐ天井へ伸び、手のひらは前方に向けます。

  3. お腹をしっかり凹ませながら10秒ほどキープします。

  4. 吸いながら上がり、吐きながら反対へ倒れます。

  5. これを3〜4セット行います。

  6. 終わったら両手をおろし、肩の力を抜きます。

8. 座位のツイスト

Twist Pose in Sitting Pose

ツイスト-1.2
ツイスト-1.2

ツイスト-3
ツイスト-3

ツイスト-5
ツイスト-5

ツイスト-1.2
ツイスト-1.2

1/4
  1. 両脚を前に伸ばして床に座ります。

  2. 左足を曲げて膝を立て、右足の外側に交差させます。

  3. 右足を曲げて、左腰の外側に足先をおきます。

  4. 右手を左足の外側にかけます。この時、左手は手のひら全体を床につけ、左腰のすぐそばにおきます。

  5. 左後ろを向くように首と胴体をねじり、背筋を伸ばして肋骨を開きます。

  6. 反対側も同様に行います。

9. チェストエクスパンション

Chest Expansion

チェストエクスパンション-1
チェストエクスパンション-1

チェストエクスパンション-2
チェストエクスパンション-2

チェストエクスパンション-1
チェストエクスパンション-1

1/2
  1. 正座になって座り、両手を肩の高さより少し上に広げて、手が当たらないか確認します。

  2. カウントに合わせてすばやく両手を開いたり閉じたりします。様に行います。

  3. 4カウントを8セット行います。

  4. 終わったら手をおろして肩の力を抜きます。

10. 肩回し

Shoulder Rotation

肩回し-1
肩回し-1

肩回し-2
肩回し-2

肩回し-3
肩回し-3

肩回し-1
肩回し-1

1/3
  1. 正座になって座り、両手の指先を肩の上に軽くおきます。

  2. 両ひじを前で合わせます。

  3. 吸いながら上に回し、吐きながら後ろを通って元の位置に戻ります。

  4. これを6回行ったら、反対側も同様に行います。

11. 首回し

Neck Rotation

首回し
首回し

首回し
首回し

1/1
  1. 正座になって座り、両手は手のひらを上にして膝の上に軽くおきます。

  2. 頭を右→左→後ろ→前の順に倒します。

  3. 頭を前に倒したまま、右側からゆっくりと回していきます。この時に上半身が動かないようにします。

  4. 目を開けて、首を回しながら天井の四隅を見るようにします。

  5. ゆっくりと4回回したら、反対側も同様に行います。

  6. 終わったら肩の力を抜きます。