Meditation how-to guides

ニーマルメソッド

ウォームアップシークエンス

アサナ集

1. アンクルローテーション(足首回し)

Ankle Rotation

  1. 両脚を伸ばして床に座ります。

  2. 足先は腰幅に開きます。

  3. 両手は腰のすぐ後ろにおきます。この時に指先ではなく手のひら全体を床につけるようにします。

  4. 背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。

  5. つま先を前方に伸ばし、内側に倒します。

  6. ゆっくりと内回しを8回

  7. 外回しを8回

2. ニーアップダウン(膝の上げ下げ)

Knee Up Down

  1. 両脚を伸ばして床に座ります。

  2. 左膝を曲げ、左足裏の真ん中に右手の親指をおいて股関節の上で押さえます。

  3. 左手を左膝の上に押し当て、床までおろします。

  4. 左膝の下に左手を持ち替え、胸の方までしっかり膝を引き寄せます。

  5. これを8回行います。

  6. 右側も同様に8回行います。

3. バタフライ

Butterfly

  1. 足裏を合わせて自分の方へしっかりと引き寄せます。

  2. 背筋を伸ばして肩の力を抜きます。

  3. 目を閉じ、両膝を上下に素早く動かします。

  4. 1分間程度かけて、徐々にスピードを早くしていきます。

  5. 両脚を35cmほど前に出します。

  6. おでこを足につけるように前屈します。

  7. 肩、股関節の力を抜いて1分程度キープします。

4. ヒップアップポーズ

Hip Up Pose

  1. 左膝を曲げて、足先を右の股関節のあたりにおきます。

  2. 息を吸いながら両手をあげ、息を吐きながら前屈します。

  3. 肩、腰、ハムストリングの力を抜いて、1分程度キープします。

  4. 右側も同様に行います。

5. アニマルリラクシングポーズ

Animal Relaxing Pose

  1. 両脚を開脚し、左膝を曲げます。

  2. 右足を後ろに伸ばします。

  3. 体の重心が真ん中にあるように調整します。

  4. 息を吸いながら伸びをして、吐きながら前屈します。

  5. 肩や股関節などの力を抜きながら1分程度キープします。

  6. 反対側も同様に行います。

6. 立位の体側伸ばし

Standing Side Stretch

  1. 立ち上がって両脚を腰幅に広げます。この時、足の外側のラインが平行になるようにします。

  2. 両手を上に上げ、指を組んで手のひらを上向きにします。

  3. 息を吸って伸びをし、吐きながら左に倒します。

  4. お腹を引きながら、10秒ほどキープします。この時、肘はしっかり伸びているようにします。

  5. 吸いながら上がります。

  6. 吐きながら反対側へ同様に倒していきます。

  7. これを3〜4セット行います。

  8. 終わったら吐きながら両手をおろし、肩の力を抜きます。

7. トリコナアサナ(三角のポーズ)

Trikonasana (Triangle Pose)

  1. 肩幅の2.5倍に広く足を開きます。

  2. 吸いながら両手を水平に上げ、吐きながら左へ倒れます。この時、上の手はまっすぐ天井へ伸び、手のひらは前方に向けます。

  3. お腹をしっかり凹ませながら10秒ほどキープします。

  4. 吸いながら上がり、吐きながら反対へ倒れます。

  5. これを3〜4セット行います。

  6. 終わったら両手をおろし、肩の力を抜きます。

8. 座位のツイスト

Twist Pose in Sitting Pose

  1. 両脚を前に伸ばして床に座ります。

  2. 左足を曲げて膝を立て、右足の外側に交差させます。

  3. 右足を曲げて、左腰の外側に足先をおきます。

  4. 右手を左足の外側にかけます。この時、左手は手のひら全体を床につけ、左腰のすぐそばにおきます。

  5. 左後ろを向くように首と胴体をねじり、背筋を伸ばして肋骨を開きます。

  6. 反対側も同様に行います。

9. チェストエクスパンション

Chest Expansion

  1. 正座になって座り、両手を肩の高さより少し上に広げて、手が当たらないか確認します。

  2. カウントに合わせてすばやく両手を開いたり閉じたりします。様に行います。

  3. 4カウントを8セット行います。

  4. 終わったら手をおろして肩の力を抜きます。

10. 肩回し

Shoulder Rotation

  1. 正座になって座り、両手の指先を肩の上に軽くおきます。

  2. 両ひじを前で合わせます。

  3. 吸いながら上に回し、吐きながら後ろを通って元の位置に戻ります。

  4. これを6回行ったら、反対側も同様に行います。

11. 首回し

Neck Rotation

  1. 正座になって座り、両手は手のひらを上にして膝の上に軽くおきます。

  2. 頭を右→左→後ろ→前の順に倒します。

  3. 頭を前に倒したまま、右側からゆっくりと回していきます。この時に上半身が動かないようにします。

  4. 目を開けて、首を回しながら天井の四隅を見るようにします。

  5. ゆっくりと4回回したら、反対側も同様に行います。

  6. 終わったら肩の力を抜きます。